Este sabroso favorito de mañana puede ser tan nutritivo como conveniente si sigue los consejos de un experto.

Junto con una muy buena taza de café, los sándwiches de desayuno son una de las pocas cosas que pueden hacer que incluso el que duerme tarde habitualmente reconsidere la vida como madrugador. En lo que respecta a las comidas, son un clásico por una razón.

“Los sándwiches de desayuno son populares porque son fáciles de comer sobre la marcha y son una forma abundante de comenzar el día”, dice Holly Klamer, RDN, dietista registrada con sede en Kalamazoo, Michigan. «Tienen un alto contenido de proteínas , por lo que te hacen sentir lleno durante mucho tiempo».

Esa proteína generalmente proviene de huevos, carne de cordero o vaca y queso, todos intercalados dentro de un bagel, muffin inglés u otra opción de pan. Por delicioso que sea, el típico sándwich de desayuno no grita exactamente comida sana.

“Los sándwiches de desayuno son conocidos por no ser un alimento saludable”, dice Klamer. «Tienden a ser altos en calorías y grasas saturadas y bajos en fibra «.

Pero no hay razón para descartarlos por completo. “La buena noticia es que se pueden hacer más saludables modificando algunos ingredientes”, dice Klamer.

Haga eso y comenzará el día con un sándwich que le dará energía en lugar de agobiarle. «La primera comida del día realmente marca la pauta de cómo es probable que el resto de sus comidas se desarrollen», dice Trista Best, RD, MPH , especialista en salud ambiental y consultora de Balance One Supplements (una empresa que vende suplementos) en Dalton, Georgia.

Aquí hay cinco consejos de expertos para darle un giro saludable a su próximo sándwich de desayuno.

Elija carne magra

En lugar de salchicha o tocino de res o cerdo, opte por tocino de pavo o salchicha de pavo para ahorrar grasa y calorías, dice Klamer. Según el Departamento de Agricultura una hamburguesa de salchicha de cerdo tiene 19 gramos (g) de grasa y 210 calorías. La misma porción de salchicha de pavo, por otro lado, tiene 5 g de grasa y 86 calorías.

Puede tener la tentación de elegir una opción a base de plantas , que se sirve en sándwiches de desayuno en Burger King y Starbucks.

Si bien comer menos carne tiene beneficios (puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , derrames cerebrales , obesidad , presión arterial alta , colesterol alto , diabetes tipo 2 y muchos cánceres) , estos no necesariamente salvarán tus calorías. Aún mejor si son traídas desde una distribuidora de carnes o supermercados

«Sorprendentemente, la salchicha sin carne puede ser similar a la salchicha normal en calorías y contenido de grasa», dice Klamer. «Esta ‘carne’ también puede ser más alta en sodio en comparación con la salchicha normal «.

Maximice la nutrición de su pan

Si tiene la opción de elegir lo que mantiene unido el sándwich, opte por un muffin inglés integral o pan integral en lugar de croissants, bagels o pan blanco. Eso proporcionará un impulso de fibra, dice Klamer. Dos rebanadas de pan integral tienen casi 4 g de fibra, mientras que la misma porción de pan blanco tiene 1,29 g, según el USDA . La fibra es importante para llenarte, según la Clínica Mayo .

Una dieta alta en fibra se asocia con la pérdida de peso, independientemente de la ingesta de macronutrientes y calorías, según un estudio publicado en octubre de 2019 en el Journal of Nutrition.

Agregue verduras

“El desayuno es a menudo una comida en la que se dejan fuera las verduras, pero los sándwiches de desayuno son un gran lugar para integrarlos”, dice Best. «Los aderezos son la mejor manera de hacer que su sándwich sea más denso en nutrientes que en calorías». Ella recomienda verduras salteadas o asadas como espinacas, pimientos, cebollas y champiñones. Los aguacates son otra sabrosa adición.

Las grasas buenas en los aguacates agregan volumen a su sándwich de una manera más saludable que los trozos adicionales de carne, dice Best. Y también hay beneficios para la salud: el aguacate tiene grasa monoinsaturada saludable para el corazón, que reduce el colesterol LDL («malo») y puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según la Clínica Cleveland .

Reconsidere su queso

Comencemos con las buenas noticias: el queso no tiene por qué estar fuera de los límites. “Se puede agregar una rebanada de queso a un sándwich de desayuno para darle sabor, textura y una buena fuente de proteínas y calcio ”, dice Klamer. Pero tenga cuidado: es fácil exagerar y entrar en territorio insalubre con esas rebanadas extra.

Klamer sugiere limitar el tamaño de la porción a 1 onza (oz) y evitar el queso americano, el tipo de queso rebanado más procesado y el más desprovisto de nutrientes. Si eres vegano o simplemente quieres probar algo más que queso, agrega una cucharada o dos de hummus o unas rodajas de aguacate, sugiere Klamer.

Elija huevos enteros

Los huevos son fundamentales para el sándwich de desayuno y no es un ingrediente que querrá omitir. Cada huevo agrega 6.24 g de proteína a su comida de la mañana, según datos del USDA .

“Comer proteínas a primera hora de la mañana te ayudará a tener más energía durante el día y evitará una caída de azúcar de los alimentos típicos del desayuno cargados de azúcar”, dice Best.

Un pequeño estudio de 27 hombres con obesidad o sobrepeso encontró que las personas con sobrepeso que siguieron una dieta alta en proteínas (el 25 por ciento de la energía provenía de las proteínas) experimentaron una mayor saciedad durante el día que aquellos con una dieta normal de proteínas (el 14 por ciento de la energía provenía de las proteínas).

Muchos menús de restaurantes ofrecen solo claras de huevo; no asuma que es una mejor opción. “ A menos que su equipo de atención médica le indique lo contrario, los huevos enteros pueden ser una opción saludable para un sándwich de desayuno”, dice Klamer.

Los huevos se han ganado una mala reputación por ser perjudiciales para la salud del corazón, pero un metaanálisis publicado en octubre de 2016 en el Journal of the American College of Nutrition descubrió que comer hasta un huevo al día no está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca e incluso puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular .